مقالات مشابهة
في عام 2018، اتخذت حياة نيكي والش منعطفًا مفاجئًا عندما استيقظت في سرير المستشفى، وهي مصابة بالشلل من الصدر إلى الأسفل بسبب حادث سيارة. على الرغم من التحديات التي تواجهها، ظهر هدف جديد من قدرتها المحدودة على الحركة. والش، وهي مدربة شخصية معتمدة تبلغ من العمر 33 عامًا وحاصلة على شهادة في علم الحركة وعلوم التمارين من جامعة ولاية بنسلفانيا، تساعد الأشخاص في مجتمع الكراسي المتحركة، بما في ذلك نفسها، على تسخير قوة اللياقة البدنية.
بعد مرور عام على هذا الحادث شبه المميت، قررت والش تحويل تركيزها من محاولة المشي مرة أخرى إلى إعادة بناء قوتها الإجمالية، مع التركيز على العضلات التي تستخدمها أكثر من غيرها: الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي.
وتقول إنها شعرت بالتوتر بشأن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بمفردها، وهو عائق يواجهه العديد من مستخدمي الكراسي المتحركة، لذا طلبت الدعم من صديق وزميل مدرب شخصي. يقول والش: “منذ ذلك الحين، أصبحت التمارين الرياضية بمثابة نعمة إنقاذ بالنسبة لي”. “إنني أشعر بنفسي من جديد.”
يمكن للعضلات الأقوى أن تساعدك على الدخول والخروج من الكرسي المتحرك. لكن ممارسة الرياضة حول الناس تمنح والش إحساسًا بالانتماء للمجتمع ومنفذًا لتخفيف التوتر والقلق. وتقول: “عندما تجلس بمفردك وتفكر في إعاقتك، فمن المرجح أن تكون في حالة مزاجية سيئة”.
يمكن أن تشكل التمارين الرياضية تحديًا إذا كانت حركتك محدودة، لكن من المهم الحصول على ما يكفي منها. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل من احتمالات إصابتك بالمشاكل الصحية التي تنجم عن عدم النشاط واستخدام الكراسي المتحركة على المدى الطويل.
والخبر السار هو أن “هناك كل شيء قابل للتكيف في هذه المرحلة”، كما يقول والش. “بغض النظر عن قدراتك، ستتمكن من العثور على الشيء الذي يناسبك.”
وفقًا لفرانك جريكو، مدرب اللياقة البدنية الشامل المعتمد في مستشفى نورث وسترن ميديسن ماريانجوي لإعادة التأهيل بالقرب من شيكاغو، يجب على جميع البالغين، بما في ذلك الأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة، ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع بالإضافة إلى 2 إلى 3 أيام من القوة.التدريب إذا كان ذلك ممكنا.
لكن مستويات وقدرات اللياقة البدنية تختلف من شخص لآخر. في حين أنه لا يزال يتعين عليك محاولة ممارسة التمارين الرياضية على الأقل من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، “يمكنك البدء بالحد الأدنى،” كما يقول جريكو، “ثم قم بتعديل أهدافك مع تقدمك”.
بشكل عام، يجب على مستخدمي الكراسي المتحركة استهداف القدرة على التحمل والقوة في الجزء العلوي من الجسم، كما يقول جريكو، وخاصة العضلات في الكتفين والمعصمين واليدين، والكفة المدورة، وثلاثية الرؤوس، والجذع – العضلات في أسفل الظهر، والظهر العلوي، والصدر، عضلات المعدة. ولا تنس أن تمتد.
من خلال تحسين لياقتك البدنية بشكل عام، وقوة الجزء العلوي من الجسم، والمرونة، كما يقول جريكو، ستقل احتمالية تعرضك لإصابات الإفراط في الاستخدام واختلالات العضلات الشائعة بين الأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة. يمكن للتمرين المنتظم أيضًا أن يقطع شوطًا طويلًا لتعزيز نوعية حياتك واحترامك لذاتك والاعتماد على الذات.
استقلال – استعادتها أو الحفاظ عليها – يعد هدفًا كبيرًا للعديد من مستخدمي الكراسي المتحركة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. ويمكن للجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي القوي أن يمنحك الثقة والقوة للانتقال من كرسيك المتحرك “إلى سريرك، إلى الأريكة، إلى السيارة، أو إلى المرحاض،” كما يقول والش، “دون الاعتماد المستمر على مقدم الرعاية أو الصديق”. أو أحد أفراد الأسرة.”
تشمل الفوائد الأخرى للتمرين المنتظم لمستخدمي الكراسي المتحركة ما يلي:
- وضعية أفضل للجزء العلوي من الجسم
- تقليل خطر السقوط من الكرسي أثناء المهام اليومية
- – قلة التعب والاكتئاب
- القدرة على الذهاب إلى العمل
- انخفاض خطر الإصابة بالمشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسمنة
سو ليفيو، 55 عامًا، وهي عميلة تعمل مع شركة Greco، تؤمن بشدة بفوائد التمارين الرياضية لمستخدمي الكراسي المتحركة. لم تتمكن ليفيو من المشي منذ إصابتها في الحبل الشوكي عندما كانت في السابعة عشرة من عمرها. وقد أصيبت بمشاكل في الظهر والأعصاب بعد 38 عامًا من الجلوس، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في تخفيف بعض هذا الألم.
كما أن زيادة القوة والثبات ساهمت أيضًا في تقليل خوفها من السقوط عندما تنتقل وتمنع تقرحات الضغط. يقول ليفيو: “يمكنك رفع نفسك لفترة أطول والقيام بعمل أفضل في تغيير وزنك”.
لا يوجد نوع واحد من النشاط البدني الأفضل للجميع. يعتمد ذلك على قدراتك وأهداف اللياقة البدنية وما تريد القيام به بجسمك كل يوم. ولكن هناك ثلاثة أنواع من التمارين التي يجب التركيز عليها: تمارين القلب والأوعية الدموية والتقوية والمرونة.
تشمل تمارين المرونة أشياء مثل اليوغا المُكيَّفة أو تمارين التمدد البسيطة لمدة 5 إلى 10 دقائق التي تقوم بها قبل التمرين أو بعده أو أثناء النهار. تمتد ليفيو كل يوم، وأحيانًا “لساعات”.
عندما يتعلق الأمر بتمارين تدريب القوة للأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة، توصي جريكو باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة للقيام بمجموعة متنوعة من الأشياء التي تستهدف عضلاتك الكبيرة والصغيرة، مثل:
- مكابس الكتف
- يثير الجانبي
- قبضة عكسية الذباب
- ملحقات ثلاثية الرؤوس
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
تمارين الجذع هي أيضا أساسية. “بما في ذلك ما نسميه صيقول جريكو: “يقول غريكو، وهو عندما تقوم بسحب كابل مرجح أو شريط مقاومة نحو منتصف صدرك أثناء استخدام عضلات البطن والظهر لتحقيق الاستقرار في قلبك.
لمزيد من تقوية البطن والظهر والجزء العلوي من الجسم، يقول غريكو، يمكنك القيام بما يلي:
- تقلبات البطن أو الجرش مع عصابات المقاومة
- الاختلافات في الصفوف والقوائم المنسدلة
- مكابس الصدر
- تمارين الضغط المعدلة
أي حركة أفضل من لا شيء. لكن حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة تتراوح بين 25 إلى 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، إن أمكن. ما هو نوع القلب الأفضل للأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة؟ يقول جريكو: “في الواقع، أي شيء من شأنه أن يرفع معدل ضربات القلب”.
تتضمن أمثلة التمارين الهوائية للأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة ما يلي:
- نزهة جالسة حول حيك
- دورات أو دراجات تكيفية أو معدلة
- آلات التجديف التي يمكن الوصول إليها بواسطة الكراسي المتحركة
- سباحة
- الركض على كرسي متحرك
- كرة السلة، التنس، الكرة اللينة، كرة القدم، أو غيرها من الرياضات على الكراسي المتحركة
- التزلج التكيفي أو الرقص أو الإبحار
إن استخدام Lephew لتمارين القلب هو دراجة ذات ذراع منضدية. وتستخدمه في المنزل لمدة 40 دقيقة يوميًا، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. إنها تقود أحيانًا فصلًا صغيرًا لتمرين الدمبل في مركز ماريانجوي للياقة البدنية. يقول جريكو: “نحن نسميها الأسلحة من سو”.
إذا كان بإمكانك الوصول إلى مكان آمن، فيمكنك ممارسة الرياضة خارج المنزل أو داخله. قم بزيارة قناة YouTube الخاصة بالمركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة (NCHPAD) إذا كنت تبحث عن مقاطع فيديو مجانية للتمارين الرياضية من المنزل.
لكن مراكز إعادة التأهيل وبعض صالات الألعاب الرياضية الرئيسية تقدم دروسًا للياقة البدنية قابلة للتكيف ومعدات تمرين يمكن الوصول إليها، بما في ذلك آلات رفع الأثقال التي تتيح لك تحريك المقعد بعيدًا عن الطريق، لذلك لا يتعين عليك الانتقال من كرسيك المتحرك.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى مدرب اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي الذي يعمل مع الأشخاص الذين يستخدمون الكرسي المتحرك. يمكن لخبراء التمارين هؤلاء إنشاء خطة تمرين في المنزل أو تعليمك كيفية استخدام الأوزان الحرة أو المعدات التكيفية مع أو بدون مدرب في صالة الألعاب الرياضية.
يقول جريكو: “هناك دائمًا جولة أولية عندما يأتي شخص ما لأول مرة (إلى مركز اللياقة البدنية)”. “أنت لا تريد أن يجلس شخص أمام آلة ويتساءل: كيف يمكنني أن أجعل هذا الشيء يتحرك؟ كيف أضبط المقعد أو أدير نفسي؟”
قد تشعر براحة أكبر في العمل مع مدرب لياقة بدنية متكيف أو مدرب رياضي لديه قدرة محدودة على الحركة، مثل والش، الذي يقدم جلسات تمرين افتراضية أو شخصية للأشخاص من جميع مستويات القدرة. يقول والش: “يأتي إلي العديد من عملائي قائلين إنهم سعداء لأنهم وجدوا مستخدمًا للكرسي المتحرك يحصل عليه”.
ماذا لو قابلت معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا ولم تنقر؟ يقول ليفيو: “واصل البحث”. “سيكون هناك شخص يفهمك ويفهم احتياجاتك.”
